Gạo là lương thực chính và cây trồng chính được trồng trên toàn thế giới. Có một số loại gạo khác nhau - bao gồm gạo basmati dài, gạo đen, gạo trắng và gạo nếp (hoặc nếp) - nhưng về lợi ích sức khỏe, không phải tất cả đều được tạo ra như nhau. Gạo lứt là một trong những loại gạo lành mạnh và các công dụng của gạo lứt cũng được nghiên cứu nhiều nhất.
Vì sao công dụng của gạo lứt lại đa dạng?
Công dụng của gạo lứt cũng có phần da dạng hơn so với các loại gạo trắng một phần bởi sự chuyển hóa từ gạo lứt sang gạo trắng. Gạo trắng đã từng là gạo lứt, nhưng vỏ và cám quanh hạt nhân được lấy ra để làm cho nó trắng. Với gạo lứt, chỉ vỏ của hạt gạo được lấy ra trong quá trình chế biến. Điều này khiến phần lớn giá trị dinh dưỡng của hạt gạo còn nguyên vẹn. Gạo lứt có thể được chuyển thành gạo trắng bằng cách loại bỏ và đánh bóng nhiều hạt nhân hơn - nhưng với quá trình đó, chất dinh dưỡng bị mất đi.
Trong quá trình chuyển hóa từ hai loại gạo này, công dụng của gạo lứt cũng từ đó thuyên giảm. Khi gạo lứt trở thành gạo trắng, một lượng lớn vitamin B - bao gồm 90% B6 - một nửa mangan và phốt pho, hơn một nửa chất sắt, và tất cả các chất xơ và axit béo thiết yếu đều bị mất. Gạo trắng có thể được làm giàu với chất dinh dưỡng, nhưng quá trình này không mang lại một thực phẩm lành mạnh như nguyên bản. Nava Atlas, tác giả của một số sách dạy nấu ăn chay, đã viết trên trang web của mình, VegKitchen, “Mặc dù gạo trắng được tăng cường nhưng vẫn không đạt yêu cầu dinh dưỡng tối thiểu cho một khẩu phần ăn theo quy định của FDA”. Như vậy có thể thấy, bởi các thành phần dinh dưỡng mà nó cung cấp vượt trội hơn đã tạo ra một thương hiệu riêng cho công dụng của gạo lứt.
Công dụng của gạo lứt xuất phát từ giá trị dinh dưỡng
Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vì thế không quá khó hiểu vì sao công dụng của gạo lứt lại đa dạng. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt có lượng calo tương đối thấp (216 calo / cốc), giàu chất xơ, không chứa gluten và có thể được kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau. Gạo lứt là nguồn magiê, phốt pho, selen, thiamin, niacin và vitamin B6, và một nguồn mangan tuyệt vời, với 88% lượng mangan hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, gạo lứt cũng không chứa chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol. Nó chỉ có một lượng nhỏ chất béo và natri. gạo lứt, chứa chất chống oxy hóa lành mạnh, trước đây được cho là chủ yếu ở trái cây và rau.
Gạo lứt được các chuyên gia đánh là "nguồn" chứa ít nhất 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày được khuyến cáo trong một khẩu phần, trong khi "nguồn tuyệt vời" chứa ít nhất 20% giá trị hàng ngày được đề xuất của một chất dinh dưỡng trong một khẩu phần.
Công dụng của gạo lứt đến sức khỏe
Công dụng của gạo lứt mang lại được thể hiện một cách rõ rệt cho người sự dụng loại thực phẩm này. Các loại bệnh nghiêm trọng về tim mạch hay ung thư đều có thể được phòng ngừa khi có thói quen sử dụng nó. Bênh cạnh đó, công dụng của gạo lứt còn phát huy mạnh trong quá trình giảm cân của các nàng. Đồng thời, hỗ trợ tiêu hóa hay chống viêm,… cũng là những điểm cộng cho công dụng của gạo lứt.
Sức khỏe tim mạch
Công dụng của gạo lứt thể hiện qua lợi ích sức khỏe tim mạch bởi nó có chứa hàm lượng magiê cao. Magiê là một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh huyết áp và bù đắp natri trong cơ thể. Sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch ở phụ nữ (mảng bám tích tụ trong mạch máu) bị chậm lại, cũng như sự tiến triển của hẹp động mạch của họ (sự thu hẹp đường kính của các lối đi động mạch). Hơn nữa, gạo lứt rất phong phú trong các loại thực vật có nguồn gốc thực vật có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau bao gồm bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những người cung cấp chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, sáu lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp so với những phụ nữ có chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi công dụng của gạo lứt lại tối ưu đến thế đối với động mạch và mức huyết áp khỏe mạnh hơn.
Tiêu hóa và chế độ ăn không có gluten
Gạo lứt chứa 88% lượng mangan và mangan là một khoáng chất quan trọng giúp tiêu hóa chất béo. Gạo lứt cũng chứa 3,5 gam chất xơ mỗi cốc, chiếm 14% lượng tiêu thụ hàng ngày của USDA. Nó giúp giữ cho vận động ruột thường xuyên, giảm táo bón, và giúp ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, gạo lức là "tự nhiên không chứa gluten", theo Liên đoàn lúa gạo Hoa Kỳ. Điều này làm cho nó trở thành một yếu tố phổ biến của chế độ ăn không chứa gluten. Như vậy, công dụng của gạo lứt là điều đáng quan tâm đối với các chế độ dinh dưỡng tốt cho tiêu hóa.
Năng lượng
Một trong những công dụng của gạo lứt đáng được nhắc đến chính là nguồn năng lượng mà nó mang lại. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, thiếu khoảng 25% protein của ngũ cốc, và được giảm đáng kể trong ít nhất 17 chất dinh dưỡng quan trọng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ khỏe mạnh hơn nhiều. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt nhất như gạo lứt có lượng năng lượng cao hơn đáng kể. Ngoài ra, gạo lứt là một carbohydrate giải phóng chậm, có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và giữ năng lượng phù hợp.
Giảm cholesterol
Công dụng của gạo lứt còn thể hiện vuột bật trong vai trò giảm cholesterol. Một số nghiên cứu đã ghi nhận một mối quan hệ có thể có giữa gạo lứt và làm giảm mức cholesterol xấu. Chất xơ tốt của gạo lứt là yếu tố có thể giúp giảm mức cholesterol. Như vậy, chất xơ trong loại gạo này không chỉ tạo nên công dụng của gạo lứt là hỗ trợ tiêu hóa mà nó còn đòi hỏi axit mật, được tạo ra một phần với cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ hút cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng LDL.
Những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lức, hàng ngày có mức cholesterol không HDL thấp hơn so với những người dùng statin mà không ăn ngũ cốc nguyên hạt. Lượng ngũ cốc ăn vào và sử dụng statin cũng liên quan đáng kể với tỷ lệ cholesterol / HDL-cholesterol khỏe mạnh và tổng nồng độ cholesterol.
Ung thư
Có thể nói, công dụng của gạo lứt được nghiên cứu nhiều bởi thành phần mangan có trong nó. Gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ ung thư một phần nhờ mangan của nó. Mangan có thể bảo vệ chống lại các gốc tự do, là tác nhân gây ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu của Anh được công bố trên tạp chí Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention đã phân tích các hợp chất phenolic trong gạo lức, cám gạo nâu và gạo trắng cho các hợp chất liên quan đến ức chế hoặc giảm ung thư. Gạo lứt và cám gạo nâu có hàm lượng hợp chất hữu ích cao hơn nhiều so với gạo trắng.
Công dụng của gạo lứt mạng lại còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Gạo lức là nguồn selen tốt, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ trong gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Một cốc gạo lứt cung cấp 35% lượng selenium được khuyến nghị hàng ngày, giúp tạo ra sự sửa chữa trong các tế bào bị tổn thương, có thể giúp ngăn chặn các tế bào ung thư lan rộng. Nó cũng khuyến khích cơ thể loại bỏ các tế bào ngoại lai hoặc bất thường. Selen cũng giúp một số chất chống oxy hóa, có thể hữu ích trong công tác phòng chống ung thư, hoạt động tốt. Gạo lức có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú thông qua nội dung chất xơ trong khẩu phần ăn.
Bệnh tiểu đường
Bênh cạnh các căn bệnh về tim mạch hay ung thư, công dụng của gạo lứt còn thể hiện vuợt trộ qua lợi ích mang đến cho người mắc bệnh tiểu đường. Gạo lức cũng có thể có lợi cho những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu nhỏ ở Philippines được công bố trên tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng so sánh ảnh hưởng của việc ăn gạo nâu hoặc gạo trắng lên mức đường huyết ở những người tình nguyện khỏe mạnh và tiểu đường. Cả hai nhóm đều cho thấy mức đường huyết giảm ăn gạo nâu thay vì màu trắng, với nhóm bệnh tiểu đường cho thấy giảm 35%.
Đặc tính chống viêm
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lức, gần đây đã được chứng minh là giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây và rau quả. Chất chống oxy hóa được biết là có chức năng chống viêm có thể giúp tất cả mọi thứ từ viêm khớp đến hen suyễn. Gạo lứt và công dụng của gạo lứt đặc biệt có liên quan đến việc giảm viêm. Một nghiên cứu về 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. “Những người tham gia được yêu cầu tiêu dùng 150 gram gạo lứt hoặc cùng một lượng gạo trắng hàng ngày, như một phần của chế độ ăn uống giảm cân theo quy định. Ăn gạo lức có tác động có lợi trên cả hai loại viêm và các dấu hiệu nguy cơ tim mạch, bao gồm giảm trọng lượng, vòng eo và hông, BMI, huyết áp tâm trương và hs-CRP.
Quản lý cân nặng
Có lẽ, đối với các chị em phụ nữ thì công dụng của gạo lứt như là loại vũ khí trong chế độ giảm cân của họ. Tăng cân liên quan nghịch với việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, nhưng có liên quan tích cực đến lượng thực phẩm hạt tinh chế. Điều này củng cố sự khác biệt giữa các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ béo phì thay thế một bữa ăn mỗi ngày với một hỗn hợp gạo nâu và đen trong sáu tuần giảm cân nhiều hơn và cho thấy sự gia tăng cholesterol và hoạt động chống oxy hóa tốt hơn những người thay thế một bữa ăn bằng gạo trắng. Vì vậy, để giảm cân thì các chị em nên tận dụng đối đa công dụng của gạo lứt thay cho các loại gạo khác.
Như vậy, có thể thấy, công dụng của gạo lứt không chỉ có một mà còn nhiều hơn thế nữa. Bên cạnh một số công dụng của gạo lứt được nêu trên, gạo lứt còn có một số tác dụng như giảm sỏi thận, giảm loãng xương,… Bởi những đặc tính có được từ công dụng của gạo lứt mà nó cũng được chuyên gia khuyến khích sử dụng thay thế cho các loại gạo khác. Tuy nhiên để đạt được dinh dưỡng tối đa cũng như những tìm hiểu nhiều hơn về công dụng của gạo lứt, bạn nên kham khảo ý kiến của các chuyên viên sức khỏe.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi nongsanngon.com.vn của chúng tôi!
Xem thêm như: Năng lượng từ gạo trắng- Phương pháp tối ưu cho người vận động.
